Ik zie door de bomen het noten-bos niet meer. Jij wel?! Hoe lekker kan een handje (of een paar handjes) noten wel niet zijn? Ja heerlijk, ik weet het! Maar wanneer je een gezonde leefstijl wilt hanteren, wil je wellicht ook weten wat de gezondste keuze in het noten assortiment is. Want ik kan je vertellen, niet alle noten zijn gezond! Laten we de verschillende noten eens vergelijken: > Geroosterde noten Dit zijn noten die enkel zijn verhit in een oven of een pan. Er wordt dus geen olie gebruikt. Hoe heter en langer de noten worden geroosterd, hoe meer gezonde voedingsstoffen verloren gaan. Gezonde vetten worden tijdens het roosteren omgezet in ongezonde vetten. Aan de andere kant zijn bijvoorbeeld geroosterde amandelen beter te verteren dan rauwe noten. > Gebrande noten Hieraan is altijd extra olie toegevoegd. Ook hierbij geldt, hoe langer ze gebrand worden, hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitamines, mineralen en gezonde vetten) verloren zullen gaan. Tot slot wordt er ook vaak zout aan toegevoegd.
> Gezouten noten
De naam zegt het al, hieraan is (veel) zout toegevoegd. En zout.. tja is niet heel erg goed voor ons.
> Rauwe noten
Deze noten zijn niet bewerkt. Deze kun je vinden in de schil waarbij je de noot zelf nog moet pellen. Of ze zijn al voor je gepeld en enkel verpakt. Hierbij moet je goed de verpakking bekijken of er geen olie of zout of iets anders bij is toegevoegd.
DUS
Concluderend kunnen we zeggen dat de gezondste keuze is om rauwe noten te eten. Deze noten bevatten de meeste voedingsstoffen.
Maar welke noot is dan het beste? Dat is lastig te zeggen. Elke noot heeft zo zijn eigen voordelen.
Zo bevatten amandelen enorm voor Vitamine E, cashewnoten bevatten veel Koper. Hazelnoten bevat veel foliumzuur welke stof belangrijk is om voor zwangere vrouwen genoeg van binnen te krijgen. De pecannoten bevatten veel zink en vitamine B1.
Pinda's zijn geen noten
Wist je dat pinda’s eigenlijk geen noten zijn? Pinda’s groeien namelijk onder de grond waardoor ze tot de peulvruchten behoren. Ze bevatten veel vitamine B1, B3 en foliumzuur. Het nadeel van deze noten is dat ze veel omega-6 vetten bevatten. Deze omega-6 vetten krijg je vaak al voldoende binnen bij het bereiden van je eten. Daarom luid het advies om niet te veel pinda’s te eten.
Pistachenoten zijn daarentegen een van de gezondste noten, ze bevatten veel anti-oxidanten. Daarbij verlagen deze noten ook nog eens jouw ‘slecht’ LDL-cholestrol gehalte in je bloed. Daarnaast bevatten deze noten minder calorieën dan de meeste andere noten.
Walnoten zijn aangetoond goed voor onze hersenen. Ze bevatten namelijk omega-3 vetzuren die naast je hersenen in topconditie houden, ook zorgen voor vetverbranding en het voorkomen van een hongergevoel.
Overzicht macro's per noot
Conclusie
We kunnen wel zeggen dat elke noot uniek is. Helaas kunnen we niet zeggen dat enkel één nootsoort de allerbeste is. Wil je profiteren van alle gezondheidsvoordelen? Dan is variëren in noten het beste advies! Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Dit aangezien noten namelijk ook veel calorieën bevatten. 30 gram noten is meer dan genoeg om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Ga voor de rauwe, ongezouten noten!
Bronnen:
[1] Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: New epidemiologic evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1643S-1648S.
[2] Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011.
[3] Hollis, J., & Mattes, R. (2007). Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. British Journal of Nutrition, 98(03), 651-656.
[4] Fraser, G. E., Bennett, H. W., Jaceldo, K. B., & Sabaté, J. (2002). Effect on body weight of a free 76 kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. Journal of the American College of Nutrition, 21(3), 275-283.
[5] Sabaté, J., Cordero-MacIntyre, Z., Siapco, G., Torabian, S., & Haddad, E. (2005). Does regular walnut consumption lead to weight gain?. British Journal of Nutrition, 94(05), 859-864.
[6] Alper, C. M., & Mattes, R. D. (2002). Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(8), 1129-1137.
[7] Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., Parker, T. L., Connelly, P. W., Qian, W., Haigh, J. S., Faulkner, D., Vidgen, E., Lapsley, K. G., & Spiller, G. A. (2002). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: Blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation, 106(11): 1327-32.
[8] http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=75
[9] Segura, R., Javierre, C., Lizarraga, M. A., & Ros, E. (2006). Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. British Journal of Nutrition, 96(S2), S36-S44.
[10] Bae, Y. J., & Kim, M. H. (2008). Manganese supplementation improves mineral density of the spine and femur and serum osteocalcin in rats. Biological trace element research, 124(1), 28-34.
[11] https://www.aboutnuts.com/nl/encyclopedie/macadamia
[12] Yang, J. (2009). Brazil nuts and associated health benefits: A review. LWT-Food Science and Technology, 42(10), 1573-1580.
[13] https://www.aboutnuts.com/nl/encyclopedie/pecannoten
[14] Ryan, E., Galvin, K., O’Connor, T. P., Maguire, A. R., & O’Brien, N. M. (2006). Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts. International journal of food sciences and nutrition, 57(3-4), 219-228.
[15] https://www.aboutnuts.com/nl/encyclopedie/pinda%C2%B4s
[16] Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. The Journal of nutrition, 140(6), 1093-1098.
[17] Gulati, S., Misra, A., Pandey, R. M., Bhatt, S. P., & Saluja, S. (2014). Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. Nutrition, 30(2), 192-197.
[18] http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/pistachios-target-belly-fat
[19] Hardman, W. E., & Ion, G. (2008). Suppression of implanted MDA-MB 231 human breast cancer growth in nude mice by dietary walnut. Nutrition and cancer, 60(5), 666-674.
[20] Nagel, J. M., Brinkoetter, M., Magkos, F., Liu, X., Chamberland, J. P., Shah, S., … & Mantzoros, C. S. (2012). Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition, 28(1), 67-75
[21] Pribis, P., Bailey, R. N., Russell, A. A., Kilsby, M. A., Hernandez, M., Craig, W. J., … & Sabate, J. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. British journal of nutrition, 107(09), 1393-1401.
[22] Luh, B. S., Wong, W. S., & EL‐SHIMI, N. E. (1982). Effect of processing on some chemical constituents of pistachio nuts. Journal of Food Quality, 5(1), 33-41.